Cosa succede quando dormiamo?
Il nostro sonno funziona in un ciclo di fasi: Fase 1, 2, 3, 4 e REM. REM è l'acronimo di Rapid Eye Movement (movimento rapido degli occhi), caratterizzato dal battito delle palpebre.
Fase 1: questa fase è un sonno leggero di transizione, durante la quale si può essere consapevoli. È il momento in cui inizia la sonnolenza e si entra e si esce dallo stato di coscienza. In questa fase alcune persone possono avvertire improvvisamente un sussulto che le sveglia.
Fase 2: è la fase in cui ci si addormenta completamente, il sonno diventa stabile ed è difficile svegliarsi. In questa fase diminuiscono la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Questa era una fase importante per i nostri antenati, poiché l'abbassamento della frequenza cardiaca e della temperatura li rendeva più difficili da individuare dai predatori. Il 50% del ciclo del sonno si svolge in questa fase. Anche i movimenti oculari e le onde cerebrali rallentano.
Fasi 3 e 4: queste fasi sono spesso raggruppate insieme perché così simili. Sono le fasi del sonno profondo e sono quelle in cui vengono rilasciati gli ormoni della crescita. Queste fasi sono le più difficili da cui risvegliarsi; se lo si fa, è probabile che ci si senta disorientati e si può anche avvertire un disagio fisico, come un mal di testa.
In queste fasi il cervello sperimenta onde cerebrali lente, note anche come onde Delta. Se è vero che in questa fase possono iniziare i sogni, è anche vero che in questa fase possono verificarsi disturbi del sonno come incubi e sonnambulismo; nei bambini è anche il momento in cui si fa la pipì a letto.
Sebbene la maggior parte dei problemi del sonno possa insorgere in queste fasi, è anche il momento in cui si verifica il maggior ringiovanimento, vengono riparati i tessuti e ripristinata l’energia delle cellule.
REM: nota anche come fase 5, la fase REM è quella in cui si rivitalizzano la memoria e i sogni. È il momento in cui il cervello si prepara al risveglio e in cui possono verificarsi sogni e incubi.
La memoria e l'apprendimento vengono elaborati e immagazzinati in questa fase. Forse avete visto il film della Pixar "Inside out", in cui Riley si addormenta e il centro di controllo del suo cervello invia i suoi ricordi del giorno alle librerie della memoria a lungo termine, e poi il suo cervello cerca di dare un senso alle sue emozioni di quel giorno mettendole insieme in un ordine logico, creando una narrazione disarticolata che si svolge come un sogno. È così anche nella vita reale!
La fase REM viene spesso privilegiata e persino prolungata per recuperare il sonno di qualità perduto. Se una persona è priva di sonno, può passare subito alla fase REM per compensare la mancanza.
Nella media, queste 5 fasi si verificano ogni 90-120 minuti e idealmente si ripetono 4-6 volte in una notte. Se questi cicli non si ripetono abbastanza volte, la persona accumula una carenza di sonno e ciò può portare a un'alterazione delle funzioni corporee. La durata di ogni fase e la qualità di ogni ciclo dipendono da variabili dell'individuo, come l'età, il ciclo di sonno precedente, lo stress e lo stato di salute.
Perché il sonno è così importante per la nostra salute?
Il sonno è lo stato in cui il corpo entra per riposare e guarire. La disintossicazione e i processi di guarigione naturale dell'organismo si attivano quando dormiamo. Se non si riesce a dormire a sufficienza (7-9 ore), si impedisce al corpo di svolgere le funzioni naturali che lo mantengono in salute.
Il sonno è fondamentale per la nostra salute emotiva e mentale, oltre che per quella fisica. Probabilmente avrete sentito la frase "dormici sopra!" quando deve essere presa una decisione; c'è una base scientifica anche per questo. Il sonno è il momento in cui il nostro cervello elabora le informazioni, le emozioni e guarisce mentalmente dopo una giornata passata ad accumulare dati.
8 consigli per migliorare la qualità del sonno:
- Evitare gli stimoli prima di andare a letto: Luci blu!
Una delle cose più importanti che potete fare per la vostra salute e per un sonno migliore è evitare gli stimoli prima di andare a letto, soprattutto quelli provenienti da schermi e dispositivi elettronici. L'ideale sarebbe evitare lo schermo per almeno 1-2 ore prima di andare a letto. Tutte le informazioni che ricevete dai social media e dal resto di Internet vi terranno svegli e stimolati quando invece dovreste riposare.
La luce blu degli schermi blocca la produzione dell'ormone della melatonina, necessario per favorire il sonno. La luce blu ha un'intensità elevata e può danneggiare le strutture della retina attraverso reazioni fotochimiche e foto-ossidative. L'esposizione a breve termine può manifestarsi con affaticamento degli occhi, tensione e mal di testa. A lungo termine può portare a danni graduali e alla perdita della funzione visiva.
La maggior parte delle persone è ormai consapevole degli effetti delle luci blu e se si devono utilizzare gli schermi in prossimità dell'ora di andare a letto, la maggior parte dei dispositivi è dotata di una modalità notturna (che può essere attivata anche durante il giorno) che spegne la luce blu. Si possono anche utilizzare applicazioni che impostano lo schermo su un tono ambrato e delicato.
- Luce e buio
La luce ha un impatto sul ritmo circadiano, quindi di notte è bene spegnere tutti i dispositivi e chiudere le tende per impedire alla luce di entrare. L'orologio principale del corpo riceve le informazioni sulla luce attraverso il nervo ottico e le trasmette al cervello. Quando non c'è luce di notte, il corpo sa che è il momento di rilasciare la melatonina. Le luci artificiali dicono al corpo che è ancora giorno, ritardando quindi il rilascio della melatonina.
Se da un lato si evita la luce di notte, dall'altro si dovrebbe prendere abbastanza sole durante il giorno. La vitamina D3 sintetizzata dalla luce del sole aiuta ad aumentare i livelli di melatonina durante il giorno e ad innescare il ciclo del sonno per la notte.
- Diario
Tenere un diario è un buon modo per favorire la qualità del sonno, perché aiuta a fare chiarezza sulla giornata. Parte del ruolo della fase REM e dei sogni è quello di scomporre le informazioni acquisite durante il giorno; in sostanza, di resettare la mente, quindi tenere un diario può avviare questo processo in modo che non debba essere così prolungato o vivido durante il sonno. I sogni lucidi possono essere un segno di un eccesso di vitamina B6, ma possono anche indicare che si sta trascorrendo troppo tempo nella fase REM del sonno.
Il diario può anche assumere la forma di una lista di cose da fare. Se avete molti pensieri o non riuscite a smettere di pensare a tutte le cose che dovete fare, fare una lista di cose da fare prima di andare a letto può aiutarvi a rilassarvi.
- Yoga o meditazione
Lo yoga, studiato appositamente per rilassare l'intero corpo e la mente, può aiutarvi a scaricare le tensioni accumulate e a portare la vostra mente in uno stato di pace, pronta a dormire.
La meditazione è uno strumento meraviglioso per aiutare a riconnettersi al corpo e a raggiungere uno stato più rilassato.
- Routine
Il nostro corpo ama avere un ritmo regolare. Il nostro intestino lo gradisce sicuramente, così come il nostro ciclo del sonno. Avere orari regolari per dormire e alzarsi aiuta il corpo a seguire il ritmo circadiano. Si tratta di un orologio biologico del corpo che funziona con un ciclo di 24 ore. Il jetlag è un esempio di come si sente il corpo quando questo ciclo viene interrotto. Con il jetlag, il normale ciclo del giorno cambia, confondendo l'orologio biologico. Il sole funge da programmatore del vostro corpo per dirvi quando dormire e quando svegliarvi. Cercate di rispettare il più possibile questi orari. Ovviamente, nel corso dell'anno questi orari variano. Non è detto che si possa andare a dormire alle 16.00 in inverno e svegliarsi alle 4.00 in estate, ma rimanere il più possibile vicini a queste albe e tramonti può essere d'aiuto.
- Ambiente fresco
La temperatura ideale per dormire è tra i 16 e i 19°C. potrebbe sembrare un po’ fredda, ma la temperatura corporea scende naturalmente la sera, come processo di preparazione al sonno.
I materiali sintetici possono intrappolare il calore, quindi di notte utilizzate tessuti traspiranti. Il materasso, il cuscino e i piumoni dovrebbero essere sensibili alla temperatura e non realizzati con materiali sintetici. Questo può richiedere un investimento significativo, ma considerando che trascorriamo un terzo della nostra vita a letto ne vale la pena!
La qualità del sonno non deve essere trascurata se si vuole condurre una vita sana.
La lavanda può anche aiutare, in quanto è un rinfrescante naturale per il corpo e aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, utile per la seconda fase del sonno, quando la temperatura interna si abbassa.
- Ambiente: Rendi la stanza ideale per dormire.
L’ambiente stesso della stanza deve favorire il sonno per ottenere i migliori benefici.
Abbiamo già stabilito che bisogna tenere le luci spente nella camera, quindi se la finestra si trova vicino ad un lampione o altre fonti esterne di luce, è utile utilizzare tende o persiane oscuranti e/o una maschera per gli occhi.
Anche i tappi per le orecchie sono utili se ci sono rumori fuori dal vostro controllo che vi tengono svegli di notte.
Anche mantenere la stanza pulita, ordinata e priva di elementi che costituiscono legami con le attività quotidiane favorisce il sonno.
- Stile di vita.
Condurre uno stile di vita sano favorisce il ciclo e la qualità del sonno, questo include:
- Bere due litri d'acqua al giorno.
- Abbandonare il vizio del fumo. La nicotina è uno stimolante, non consigliato quindi per alcune ore prima di dormire e la dipendenza da nicotina induce risvegli notturni.
- Evitare droghe e alcol. Si tratta di sostanze che alterano la mente e sono tossiche per l'organismo. Si può pensare che l'alcol "rilassi", ma in realtà non ha alcun effetto di induzione del sonno. In realtà è uno stimolante e, in dosi massicce, influisce negativamente sul ciclo del sonno, sopprimendo la fase REM e non permettendo al corpo di rigenerarsi in modo adeguato.
- L’esercizio fisico aiuta a regolare l’umore e gli ormoni, favorisce il sonno profondo e, sebbene non si debba fare esercizio fisico subito prima di andare a letto, un migliore livello di forma fisica porta a una migliore qualità del sonno.
- Lo stress mentale ha un effetto sulla qualità del sonno. Se non dormite bene a causa di stress, è opportuno fare il possibile per ridurre la causa nella vostra vita. Una carenza di sonno, o una qualità del sonno non adeguata avranno ripercussioni anche sulla salute fisica.
- Consumare un’ampia varietà di alimenti integrali, frutta, verdura e cereali aiuta il corpo a ritrovare un equilibrio naturale. Anche il consumo di alimenti ad alto contenuto di triptofano è utile. Tra questi, noci come pistacchi e nocciole, semi come quelli di zucca e di girasole e prodotti di soia non OGM come tofu e tempeh.
Nutrienti che favoriscono il sonno
- La vitamina B6 contribuisce alla regolazione degli ormoni nel corpo. Il sonno richiede ormoni per iniziare e passare dalle varie fasi. La vitamina B6 è necessaria per la conversione del triptofano in 5-HTP e quindi in serotonina.
- La L-teanina è un rilassante. Aumenta il GABA (Acido gamma-amminobutirrico) , la dopamina e la serotonina. Si tratta di ormoni che regolano le emozioni, l'umore, l'appetito, il sonno e altro ancora. Inoltre, riduce i livelli di sostanze chimiche nel corpo associate allo stress e all'ansia. La L-teanina aumenta le onde alfa, favorendo il rilassamento. Queste funzioni favoriscono un avvio più rapido del sonno, ma anche una sua migliore qualità.
- La colina è strettamente legata alle vitamine del gruppo B e si trova naturalmente nei prodotti animali come le uova. L'integrazione aumenta l'acetilcolina, un neurotrasmettitore che favorisce il sonno REM. L'acetilcolina e la serotonina lavorano insieme come sostanze chimiche opposte durante il ciclo del sonno per entrare e uscire dalle fasi: sonno profondo e REM. Quando l'acetilcolina aumenta, la serotonina diminuisce.
Sebbene la colina sia certamente un integratore utile per il sonno, la funzione epatica, la metilazione e altro ancora, alcuni batteri cattivi nell'intestino possono trasformarla in TMAO tossico che può causare malattie cardiache. La colina non dovrebbe essere assunta a lungo termine ed è consigliato consultare un medico di base per regolarne l’assunzione.
- Il 5-htp (5-idrossitriptofano) è un metabolita dell'aminoacido triptofano e viene utilizzato per aumentare la serotonina. In vendita è spesso indicato con il nome della pianta da cui viene estratto, chiamata Griffonia simplicifolia. Viene utilizzato per migliorare non solo l'inizio del sonno, ma anche la qualità e la durata. È un precursore della serotonina, che è a sua volta un precursore della melatonina. La serotonina favorisce il sonno profondo (fasi 3 e 4) e quindi riduce la fase REM. Questo è utile per coloro che sono costretti a passare troppo tempo nel sonno REM e a non dormire abbastanza nel sonno profondo, dove avviene la guarigione.
Come la vitamina B6, anche il 5-HTP è stato associato al supporto dei sogni lucidi. I lettori più attenti potrebbero chiedersi come possa il 5-HTP aiutare a sognare lucidamente se sopprime la fase REM;
Come spiegato in precedenza con la colina, le due cose sono opposte e si verifica ciò che è chiamato effetto di rimbalzo REM: Gli effetti dell'integratore si fanno sentire già nelle prime ore della notte e la fase REM si verifica più vicino al risveglio. L'organismo utilizza i suoi meccanismi naturali per bilanciare il ciclo del sonno e quando la serotonina è assente dal sistema, l'organismo compensa la perdita di REM e prolunga questa fase. In breve, il 5-HTP riduce la fase REM nei primi cicli della notte, ma verso la fine ne esiste una più lunga. Per questo motivo, il 5-HTP può essere assunto prima di dormire per privilegiare il sonno profondo.
Oltre a favorire la fase di sonno profondo, il 5-HTP aiuta a rilassarsi, aumenta la sonnolenza e diminuisce gli stati d'animo legati allo stress, favorendo l'inizio del sonno.
È importante ricordare che non si dovrebbe integrare il 5-HTP se si assumono SSRI (Inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina - Farmaci antidepressivi), perché potrebbe avere un effetto additivo e causare la sindrome da serotonina. Il 5-HTP può influire su sogni più lucidi, quindi non bisogna allarmarsi se ciò accade.
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