Quando prendere vitamine e minerali

Pubblicato da G&G ITALIA il

Perché è importante assumere integratori in determinati orari?



Abbiamo tutti bisogno di un ampio spettro di nutrienti per assicurarci che il nostro corpo funzioni correttamente.
Idealmente otterremmo tutto ciò di cui abbiamo bisogno dal cibo, tuttavia al giorno d’oggi viviamo una vita frenetica in cui spesso scegliamo cibi che soddisfano rapidamente piuttosto che le opzioni più nutrienti.
Anche quelli di noi che seguono una dieta alimentare varia e completa possono non riuscire ad integrare adeguatamente tutti i nutrienti necessari a causa di vari motivi, tra cui cibo non coltivato in modo biologico, suolo di coltivazione impoverito, problemi di assorbimento, ecc.


Il momento migliore per assumere le vitamine può dipendere da cosa stai assumendo e per quale scopo. Le indicazioni sui flaconi consigliano di assumere con un pasto, a stomaco vuoto, prima di andare a letto o con acqua o succo, ecc.
Vitamine, minerali e altri integratori interagiscono e si decompongono in modo diverso, quindi è importante capire perché li stai prendendo in un certo modo e stabilire anche una routine in modo da ottenere il massimo dai tuoi integratori alimentari.


Sia con le vitamine che con i minerali “di più” non vuol dire necessariamente “meglio”. È importante mantenere un equilibrio all'interno del corpo poiché integrare troppo poco può causare sintomi di carenza e integrare troppo può essere dannoso in quanto potrebbe causare squilibrio o effetti tossici.
Prima di prendere in considerazione l'assunzione di integratori, verifica sempre con il tuo medico di famiglia che non abbiano controindicazioni con alcun farmaco o malattia presente.




Indicazioni tipiche per gli integratori



"Con un pasto” - può indicare che l'integrazione a stomaco vuoto potrebbe causare disturbi allo stomaco o che il contenuto dell'integratore viene assorbito meglio con del cibo (ad esempio i grassi).


“a stomaco vuoto” - 30 minuti prima di un pasto o 2 ore dopo un pasto.
Ciò potrebbe suggerire che il contenuto dell'integratore potrebbe interagire con il cibo o gli enzimi o che non è ben assorbito dal cibo.


"Con acqua" - generalmente significa che può essere assunto con o senza cibo.



Tipi di integratori


Le vitamine non vengono prodotte dall'organismo e, se non sono assorbite a sufficienza con la propria dieta, devono essere integrate in quanto regolano i processi chimici e le funzioni dell’organismo.


Per capire come dovrebbero essere assunti gli integratori è importante notare che le vitamine possono essere divise in due gruppi: Liposolubile e Idrosolubile.


Vitamine liposolubili (idrofobiche)


Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E


Vitamina K


Le vitamine liposolubili si dissolvono nel grasso prima di entrare nel flusso sanguigno per svolgere le loro funzioni individuali. Le quantità in eccesso vengono immagazzinate nelle cellule adipose e nel fegato. Per questo motivo, vengono assorbite meglio se assunte con un pasto che contiene grassi come noci, semi, avocado o olio d'oliva.


Vengono prima digerite dagli enzimi pancreatici e poi assorbite nell'intestino tenue. Se l'assorbimento dei grassi è inibito, l'assorbimento delle vitamine liposolubili può essere ugualmente ostacolato e quindi può verificarsi una carenza.


Poiché le vitamine liposolubili possono rimanere più a lungo a disposizione nel corpo e non vengono esaurite nel processo di preparazione del cibo, seguire una dieta ben bilanciata e integrazione non causeranno necessariamente un effetto tossico, tuttavia l'integrazione di dosi eccessive può essere pericolosa. Il test per le vitamine è un buon modo per stabilire dove stanno i tuoi livelli.

  • Richiedono bile e lipidi per l'assorbimento.
  • Tossiche in quantità eccessive (probabilmente più dagli integratori che dalla dieta).
  • Immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo fino al momento del bisogno
  • Insorgenza lenta della carenza


Il modo migliore per assimilare vitamine liposolubili?

 

  • In forma di integratore, è meglio assumerle con un pasto che contiene noci, semi, oli (come olio d'oliva o cocco), avocado o banane.
  • In forma di integratore, è meglio assumerle con un pasto serale che contiene grassi. L'unica eccezione a questo è non assumere vitamina D la sera, ma piuttosto un pasto prima in quanto può bloccare la produzione di melatonina.


Suggerimento: fai il test se sei preoccupato per i tuoi livelli di vitamine liposolubili.


Vitamine idrosolubili (idrofile)


Vitamina C

Vitamine del gruppo B


Le vitamine idrosolubili vengono sciolte in acqua quando ingerite. A differenza delle vitamine liposolubili che possono essere conservate per un uso successivo, queste vitamine devono essere assimilate regolarmente per garantire livelli ottimali.

Una volta che il corpo ha utilizzato tutte le vitamine di cui ha bisogno, i reni espellono l'eccesso nelle urine. Fanno eccezione la Vitamina B12 ed il folato (B9) in quanto sono le uniche vitamine idrosolubili che vengono immagazzinate nel fegato. Le vitamine idrosolubili possono essere assunte con il cibo (preferibilmente un pasto che non contiene alte quantità di grassi, che ne ostacolano l’assorbimento), se assunte a stomaco vuoto potrebbero causare nausea. La vitamina B12 fa eccezione in quanto può essere ben tollerata anche a stomaco vuoto.

  • Facilmente assorbite nell'intestino
  • L'eccesso viene espulso nelle urine, è quindi raro eccedere e raggiungere effetti tossici.
  • Devono essere assimilate nella dieta e dall'integrazione se necessario
  • Insorgenza rapida della carenza

Il modo migliore per assimilare vitamine idrosolubili?

  • Nella preparazione e conservazione degli alimenti, queste vitamine possono essere lavate o danneggiate. Assicurati che i prodotti freschi siano conservati in frigorifero per evitare la perdita di nutrienti.
  • Non cuocere troppo i cibi in quanto ciò può danneggiare le vitamine idrosolubili.
  • In forma di integratori, è meglio assumerle a stomaco vuoto, il che significa 30 minuti prima di un pasto, al mattino presto o 2 ore dopo un pasto.
  • Le vitamine del gruppo B in particolare possono essere integrate a stomaco vuoto al mattino in quanto possono fornire una sferzata di energia naturale.


Consiglio: prova a cuocere le verdure leggermente a vapore, conserva l'acqua di cottura e usala nelle zuppe in modo che quei nutrienti non vadano persi.


Minerali

 

I minerali sono diversi dalle vitamine e anche la loro integrazione dovrebbe essere presa in giusta considerazione per assicurarti di sfruttarli al meglio.
I minerali possono essere classificati in macro o micro minerali.


I macro minerali sono quelli necessari e trovati in maggiori quantità nel corpo.


Calcio

Cloro

Magnesio


Fosforo


Potassio


Sodio


Zolfo



I micro minerali, sono quelli necessari in quantità minori.


Cromo

Rame


Iodio


Ferro


Manganese


Molibdeno


Selenio


Zinco



Forse il fattore più importante da considerare quando si integrano i minerali è che possono “
essere in competizione” per l’assorbimento, quindi distribuire gli integratori alimentari durante il giorno è il modo migliore per assicurarsi che non ci siano interazioni indesiderate.

  • I minerali possono essere assunti con acqua calda o fredda in quanto il calore non li danneggia.
  • Se assunti con cibi o integratori acidi, l'assorbimento dei minerali aumenta.
  • L'assunzione di integratori di fibre con minerali o altri integratori può ridurre l'assorbimento legandosi ad essi.
  • Prova a prendere i singoli minerali separatamente se non prendi un “multi” per scopi generali in quanto possono “essere in competizione” per l'assorbimento.


A che ora del giorno è meglio prendere gli integratori?

Come accennato in precedenza, diverse vitamine e minerali funzionano meglio in diversi momenti della giornata per coincidere con il ritmo naturale del nostro corpo.

Di seguito sono riportati alcuni esempi per gli integratori più comuni:


Mattina:


Ferro – Si assorbe meglio a stomaco vuoto e quindi ideale da consumare appena alzati. Il ferro viene assorbito meno se assunto in prossimità del consumo di latticini, tuttavia alcuni segnalano mal di stomaco se assunto senza cibo.
La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro. È stato scoperto che la caffeina e i tannini contenuti nel caffè e nel tè ne limitano l'assorbimento. Il ferro in quantità eccessive può diventare tossico, è quindi importante controllare i livelli di ferro e parlare con un operatore sanitario prima dell'integrazione. Il ferro interferisce con zinco e calcio, quindi l'uso concomitante dovrebbe essere evitato.

Vitamina C – Anche se puoi assumere la vitamina C in qualsiasi momento della giornata, è meglio prenderla al mattino e durante la giornata in dosi frazionate poiché dura solo poche ore nel flusso sanguigno. La vitamina C può aumentare l'assorbimento di minerali come il ferro. La vitamina E e la vitamina C funzionano bene insieme poiché la vitamina E riduce la vitamina C ossidata.

Vitamine del gruppo B: è meglio assumerle con il cibo al mattino per supportare i livelli di energia.

 

Da metà mattina a primo pomeriggio:


Zinco – Se assunto a stomaco vuoto, lo zinco può spesso causare nausea, quindi dovrebbe essere assunto con un pasto.
Lo zinco interferisce con calcio e ferro, quindi è meglio prenderlo a pranzo se il calcio viene consumato la sera e il ferro viene consumato al mattino. Lo zinco è “in competizione” per l’assorbimento con il rame, quindi viene spesso preso insieme in proporzione se lo zinco viene consumato in dosi più elevate. Alte dosi di Zinco dovrebbero essere consumate solo per un breve periodo di tempo o come indicato da un operatore sanitario.

 


Da metà pomeriggio a prima serata:

 

Olio di pesce – Da prendere preferibilmente con un pasto che contiene grassi per favorire l'assorbimento. Tuttavia non prima di un intenso esercizio fisico a causa di potenziali disturbi di stomaco.

Vitamina D - Come accennato in precedenza, la vitamina D può interferire con la melatonina, quindi non dovrebbe essere assunta prima di andare a letto, ma è meglio assunta con un pasto contenente grassi come il pranzo o una cena anticipata.

Vitamina K - Può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, tuttavia si ritiene che la vitamina K sia meglio assunta con calcio e vitamina D. La vitamina K “è in competizione” per l’assorbimento anche con la vitamina A.


Sera / prima di dormire:

 

Probiotici – È meglio assumere alcuni probiotici con acqua durante la sera e lontano dal cibo per evitare interazioni con enzimi, acido gastrico e sali biliari. I probiotici vengono utilizzati al meglio mentre il corpo si ripara da solo durante la notte. Se non assunti di notte, alcuni studi suggeriscono che sono migliori 30 minuti prima di un pasto piuttosto che dopo.

Magnesio – sebbene questo dipenda dal motivo per cui stai assumendo il magnesio, spesso le persone prendono il magnesio di notte per iniziare il sonno. Può essere assunto con o senza cibo.

Calcio: questo macro minerale viene utilizzato di notte. C'è un certo dibattito sull'opportunità o meno di assumere magnesio e calcio insieme o separatamente poiché lavorano insieme.

 


Consigli e precauzioni sull'assunzione di integratori

  1. Prendi gli integratori con acqua o succo e conservali in un luogo fresco, buio e asciutto per evitare il contatto con contaminanti e potenziali danni causati dalla luce.

  2. Evita l'assunzione di integratori con bevande contenenti caffeina e tannino in caso di interferenza di assorbimento.

  3. Non compensare i giorni persi, continua sempre regolarmente.

  4. Evita di eccedere testando i livelli di nutrienti e non superando i dosaggi raccomandati se non consigliato da un professionista sanitario registrato.

  5. Sii consapevole delle interazioni tra integratori e farmaci, nonché delle interazioni tra vitamine e minerali stessi. I minerali in particolare possono “essere in competizione” per l'assorbimento. Richiedi sempre l'aiuto di un operatore sanitario, se necessario.

  6. Considera i livelli di integratori con il cibo che stai mangiando, specialmente con quelli fortificati con sostanze nutritive aggiunte come cereali e latticini.

  7. Se sei incinta o stai allattando, richiedi sempre l'assistenza di un operatore sanitario prima di procedere con l’integrazione di minerali e vitamine.

  8. Indaga sulla società di integratori, sulle loro certificazioni e scegli integratori da fonti affidabili.

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